Clube Quinta da Ribeira

QUAL A QUANTIDADE DE SAL QUE NECESSITA POR DIA NA SUA ALIMENTAÇÃO

Quantidade de sal e o seu impacto na saúde:

Cada vez mais a OMS (Organização Mundial de Saúde) alerta para os períodos do alto consumo de sódio juntamente com o insuficiente consumo de potássio contribuem para o aparecimento de problemas de saúde como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e a ocorrência de acidentes vasculares cerebrais.

Sendo que as recomendações de sal são:

Para adultos: OMS recomenda que os adultos consumam menos de 5g (pouco menos de uma colher de chá) de sal por dia.

Para crianças: A OMS recomenda 3 g para as crianças com mais de 2 anos de idade. As crianças até aos 2 anos não devem incluir o sal na sua alimentação.

A maioria da população mundial, incluindo a população portuguesa, ultrapassa em dobro o valor máximo recomendando de sal, consumindo em média 9 a 12 g de sal/dia.

Como forma de solução do problema eminente os estados membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população global em cerca de 30% definindo como data limite o ano 2025.

Esta medida foi vista como uma das medidas mais económica para melhorar os resultados da saúde da população

O excessivo consumo de sal pela população tem um impacto tão grande na vida das pessoas que se estima que 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas por ano se o consumo de sal fosse reduzido para os valores recomendados (5g/dia).

Fontes de sal na alimentação:

Este consumo de sal excessivo na atualidade a nível global deve-se em muito às mudanças dos estilos de vida, dos padrões alimentares, que se caracterizam com um menor consumo de alimentos saudáveis tais como vegetais, frutas e alimentos ricos em fibra (grãos integrais) e um maior consumo de alimentos processados, que estão cada vez mais disponíveis e com preços cada vez mais acessíveis. Estes alimentos como são fontes ricas de energia, gorduras saturas, gorduras trans, açúcares e sal, tornaram-se um perigo para a saúde da população mundial.

O sal da dieta pode ser proveniente dos alimentos processados, que são ricos em sal, como refeições prontas, produtos de charcutaria, salgadinhos, entre outros ou de alimentos que são consumidos com grande frequência, como pão, cereais embalados.

Para além do sal presente dos alimentos, também é adicionado sal na confeção, ou produtos com elevado teor de sódio (caldos, cubos de caldo, molhos de soja, peixe e o sal de mesa) que aumenta ainda mais a ingestão diária de sal.

Qual o melhor tipo de sal:

O melhor tipo de sal é aquele que possui menor concentração de sódio tal como sal rosa do Himalaia, sal negro, sal marinho e sal light e o que sofrer menos refinação, preservando mais os seus minerais.

Estratégias para a redução do sal:

· Diminua gradualmente (para que não sinta tanto a diferença) a quantidade de sal adicionada na preparação/confeção de alimentos. Opte por dosear a quantidade de sal através de colher de café para saber exatamente a quantidade que está a utilizar (1 colher de café corresponde a 2g de sal);

· Substitua o sal por ervas aromáticas e especiarias, tais como orégãos, salsa, coentros, tomilho, manjericão, pimenta, colorau/pimentão doce, açafrão, caril, noz-moscada, etc;

· Opte por alimentos frescos e não por alimentos processados ou alimentos de conserva que já possuem sal nos seus ingredientes.

· Opte por sal menos refinado e com menor teor de sódio;

· Não coloque na mesa o saleiro ou o sal fino, de forma a não se sentir tentado a adicionar mais sal ao seu prato;

· Não utilize alimentos em conserva, mas caso o faça opte por lavar muito bem (ex: feijão, grão, milho, cogumelos) de forma a reduzir um pouco o teor de sal;

· Deixe a carne e o peixe em marinadas ricas em ervas aromáticas e especiarias ou em vinha de alho, sem adicionar sal, para obter um prato mais saboroso e com menor teor de sal;

· Leia os rótulos dos produtos alimentares e evitar aqueles com grande quantidade de sal, uma vez que a maior parte do sal consumido diariamente é proveniente dos alimentos comprados/embalados/processados do que dos alimentos confecionados em casa;

· Opte por comer mais comida feita em casa do que comida já feita ou em restaurantes/bares/snack-bares, uma vez que as comidas confecionadas nestes estabelecimentos é sempre mais temperada, incluindo com sal, de forma a torna-la mais apetitosa e atrair uma maior número de consumidores.

A Nutricionista:
Sara Gomes Silva (C.P. 3113N)

Bibliografia:

· Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Ervas aromáticas – Uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos Portugueses, Lisboa, 2014

· World Health Organization, Salt Reduction, 2016