Clube Quinta da Ribeira

Nutrição no Treino/Corrida

A alimentação é um tema incontornável quando se fala de saúde e bem-estar.

O que ingerimos tem um impacto enorme, não só nas funções orgânicas, como em todos os aspetos relacionados com a vida de um atleta de corrida, sejam eles tangíveis ou não. No nosso plano de preparação para, por exemplo, uma corrida de 12Km, temos de incluir, no ciclo de treinos, momentos com maior ou menor intensidade. Os treinos mais desgastantes necessitam de uma dupla abordagem: por um lado, exigem uma ingestão alimentar adequada ao esforço mais intenso e por outro, uma reposição adequada ao gasto energético.

Assim respondemos a algumas questões mais comuns, sobre a nutrição em atletas de corrida.

 

O que devemos comer antes de um treino mais intenso?

Antes dos treinos mais intensos devemos:

– Otimizar o armazenamento de combustível. Através de uma ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono. Se vamos fazer um treino/corrida mais prolongada, nos dias antecedentes temos de aumentar a ingestão de alimentos que nos podem dar mais energia.

– Promover uma hidratação adequada. Durante um treino/corrida, é relativamente fácil as pessoas perderem 1 ou 2 kg de peso. Por esta razão, a hidratação assume um papel fundamental. Não devemos ingerir apenas líquidos durante o exercício, mas também antes e depois. Estas preocupações são tanto mais prementes quanto mais agressivo é o ambiente.

 

Saímos do emprego e temos pouco tempo para comer antes do treino. O que devemos fazer?

Muitas atletas têm dificuldade em ingerir algum alimento antes do treino, por falta de tempo. Saímos do emprego, vamos rapidamente fazer exercício e ficamos sem ingerir algum alimento a tarde inteira. Consequência: fome durante o treino e sensação de fraqueza. Resultado: menor resistência no exercício e consequentemente, menos tempo de treino por fadiga precoce. Para evitar estas situações, os alimentos a selecionar terão de ser suficientemente energéticos e a ingestão alimentar repartida. Assim mesmo com pouco tempo pode sempre recorrer a uma banana, frutos secos e a uma barra energética. Treinar com três ou quatro horas de jejum é desaconselhável.

 

O treino/corrida é as 9h. O que podemos tomar no pequeno almoço?

Em termos práticos, recomenda-se um pequeno almoço uma hora antes do treino/prova, constituídos por alimentos de fácil digestão, por exemplo:

– Pão com fiambre ou queijos magros

– Iogurte magro de frutas

– uma ou duas peças de fruta

– bebidas energéticas

– leite magro com cereais

 

Já estamos no aquecimento. Podemos ingerir alguma coisa?

Sim, por exemplo:

– Bebida energética (dilua a 50%)

– Gel de hidratos de carbono

– Barra energética

 

Depois de terminar o treino/corrida, o que devemos comer?

A reposição de reserva é tão importante como a preparação para o treino/corrida. Inicie o processo de recuperação imediatamente após o final do treino/corrida. Se puder, ainda antes do duche comece a fazer a sua recuperação energética. Algumas sugestões para, de forma mais simples e rápida, fazer a reposição dos stocks energéticos:

– 250 a 350 ml de gel energético

– Barra energética

– Pão com carne magra e peça de fruta

– 200 g de iogurte com sabor ou 300 ml de leite e uma barra de cereais.

A melhor estratégia de clarificar outras dúvidas para os treinos/corridas é consultar as nossas especialistas ao nível da nutrição.

Na consulta de Nutrição do Clube Quinta da Ribeira irá analisar a sua composição corporal, hábitos e estilo de vida e um plano de reeducação alimentar adaptado às suas necessidades.

Não se esqueça, aliado a um plano de nutrição, a prática regular de exercício físico é benéfica! Por isso mexa-se pela sua saúde e bem-estar!

 

Burke,LM; Hawley, JA, Wong SH, Jeukendrup, AE. Carbohydrates for training and competition. J Sport Sci, 2004, 115-125.

Soares, J. (2015). Running. Muito mais do que correr. 1ª edição, Porto Editora. Porto.

Silva, I (2017). O meu plano do bem. 4ª edição, Manunscrito, Queluz de Baixo.

Instituto Nacional de Estatística (2003). Índices de Preços na Produção Industrial. Acedido em 24 de Novembro de 2003, em: http://www.ine.pt.