Clube Quinta da Ribeira

Nutrição e Hipertrofia Muscular

O ganho de massa muscular/hipertrofia é muitas das vezes o grande objetivo quando se inicia a prática de atividade física. Para este efeito, é necessário ter em conta dois conceitos de grande importância e que se entrelaçam, a nutrição e o exercício físico. Para se conseguir atingir o ganho de massa muscular é necessário hábitos alimentares adequados assim como uma prática de exercício regular.

Então em que consiste a hipertrofia?

De uma forma simplificada, a hipertrofia muscular traduz-se num aumento do volume muscular, que ocorre quando há um estímulo suficiente, como a ingestão proteica adequada associada ao exercício físico de força/resistência, desencadeia-se uma cadeia de fenómenos que levam a que haja um crescimento das fibras musculares, e consequentemente, o aumento do tamanho do músculo.

 

Para uma otimização do estado anabólico e estimulação de hipertrofia da massa muscular esquelética, existem algumas recomendações nutricionais:

Energia

Para indivíduos que objetivam o ganho de massa muscular/hipertrofia a ingestão energética diária encontra-se aumentada em relação à população em geral, no então o cálculo das necessidades energéticas varia consoante as características do indivíduo, devendo por isso ser calculadas de forma individual.

A ingestão deve primar por alimentos ricos nutricionalmente, tanto em energia mas também em macro e micronutrientes.

Proteína

A correta ingestão proteica, específica para cada um, é fundamental na otimização da síntese muscular.

As recomendações para ganho de massa muscular são de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal/dia, que são superiores so que as da população em geral (0,8g/kg/dia). Esta diferença deve-se à necessidade de proteína para certas funções, nomeadamente: Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos, manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos, permitir o aumento de massa muscular, entre outras.

É importante referir que as recomendações de ingestão proteica conseguem, de uma forma geral, ser atingidas exclusivamente através da alimentação, ou seja, sem o uso de suplementos de proteína ou aminoácidos

Hidratos de Carbono

Relativamente à ingestão de hidratos de carbono, se a quantidade de proteína for adequada, é libertada insulina suficiente que permita potenciar o efeito anabólico desta hormona. Contudo, a ingestão deste macronutriente é importante para repor as reservas de glicogénio muscular.

Gordura

Quanto à gordura as recomendação de ingestão diária é idêntica à da população em geral, 20 a 35% do valor energético total diário.

Suplementação

Relativamente aos suplementos nutricionais, muitos são aqueles que estão disponíveis no mercado, mas apenas poucos têm base científica comprovada. É fundamental adequar os suplementos ao indivíduo em causa, cada suplemento tem uma utilidade específica que deverá ser respeitada. A sua incorreta utilização pode ter consequências a nível do rendimento e da saúde. Disto isto, dos poucos suportados pela evidência científica com efeitos positivos no rendimento desportivo são os agentes alcalinizantes (como bicarbonato de sódio), β-alanina, cafeína, creatina, proteína, nitrato e alimentos desportivos (bebidas, géis, barras.

Concluindo

Relativamente às estratégias nutricionais promotoras da hipertrofia muscular, a ingestão proteica, em termos de quantidade e tipo de proteína, a correta ingestão energética e de macronutrientes, e ainda a suplementação, beneficiam o estado anabólico e a hipertrofia muscular esquelética.

 

Fontes:

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016; 8(4):181.

Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudáv, Direção-geral de Saúde. Nutrição no Desporto. 201

A Nutricionista:
Sara Gomes Silva (C.P.3113N)