Clube Quinta da Ribeira

Dicas de alimentação para recuperar do treino

Durante a prática de atividade física ocorre o gasto das reservas de açúcar (glicogénio) e um desagastamento das fibras musculares, desta forma uma alimentação correta no final do treino o é fulcral para “não estragar” e/ou potenciar a melhoria na performance desportiva, sendo essencial para garantir a recuperação muscular e reposição das reservas de glicogénio utilizadas durante o processo de treino. Nesta refeição deverás incluir combustível de boa qualidade, tais como hidratos de carbono e proteínas, sempre a par da ingestão adequada e suficiente de água.

Proteína A

Proteína após exercício, principalmente quando o objetivo é a síntese das proteínas contrácteis, tem um papel fundamental, uma vez que após o exercício de força o balanço proteico continua negativo até haver ingestão proteica. Não só é importante a quantidade total, mas também o perfil de ingestão, que contempla características como a quantidade de proteína a cada momento de ingestão, o momento de ingestão, e a fonte proteica.

• Em termos de quantidade relativa ao peso, será de 0,40g proteína/kg peso;
• Em relação ao momento de ingestão, parece que ingerir proteína imediatamente após o exercício físico é importante quando o objetivo é hipertrofiar;
• Relativamente à fonte proteica, é importante considerar o conteúdo em leucina e a digestibilidade da proteína. A proteína de soro (whey) apresenta maior digestibilidade e maior conteúdo em leucina, sendo, portanto, a mais adequada.

Pode obter a proteína tanto na alimentação, carne (preferir as carnes brancas), peixe, ovos, lacticínios, como na suplementação (proteína de soro (whey), proteína vegetal, caseína).

Hidratos de carbono

Esta refeição deve conter uma fonte de hidratos de carbono, como fruta, pão, arroz, batata ou massa. Os hidratos de carbono após a atividade física tem como função reabastecer as reservas de glicogénio gastos durante o exercício, bem como libertar insulina que ajuda no transporte das proteínas para o músculo.

Tratando-se de exercício de força é recomendada a ingestão de 0,8 – 1,2g hidratos de carbono/kg/h, juntamente com a proteína, de preferência durante período inicial da recuperação para promover a síntese muscular.

Gordura

No pós-treino deve abster-se de ingerir alimentos ricos em gordura, pois como são mais difíceis de digerir provocam um atraso no processo digestivo, atrasando a absorção da proteína e por consequência atrasa a recuperação muscular.

Hidratação

No pós-treino é também fundamental uma correta hidratação para repor os líquidos perdidos durante a prática de atividade física.

Resumindo, quando o objetivo é maximizar a síntese proteica, aumentando desta forma a massa muscular, é necessário uma ingestão de proteína (que deverá ser igualmente espaçada ao longo do dia) bem como de hidratos de carbono após a prática de exercício físico.

A nutricionista: Sara Gomes Silva (C.P.3113N)

Referências bibliográficas

Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-geral de Saúde. Nutrição no Desporto. 2016