Clube Quinta da Ribeira

5 erros comuns no Supino

O supino é um dos exercícios mais emblemáticos que existem. Além de servir como parâmetro em qualquer conversa entre alunos, é eficiente e fundamental em qualquer treino.

Um dos exercícios multi-articulares mais eficientes que qualquer aluno pode fazer, o supino é um clássico.

Só que muita gente não sabe fazer um supino perfeito.

Os 5 erros mais comuns na execução do supino:

1- Amplitude de movimento

Uma repetição incompleta não é uma repetição, pois o exercício perde muito da sua eficiência, já que não recruta tantas fibras musculares quanto poderia – o que diminui seus ganhos.

Para completar, uma má amplitude de movimento  poderá colocar seus ombros em risco, podendo sofrer lesões que o deixarão longe dos treinos por um bom tempo. Se tem dificuldades na amplitude de movimento, a dica é reduzir um pouco a carga para evoluir a técnica.

2- Ressaltar a barra no peito

Deixar a barra ressaltar no peito também é uma forma de “roubar” no movimento.

Quando isto acontece, é utilizado o impulso do momento para empurrar a barra para cima, diminuindo o seu esforço. Isso significa que seus músculos vão fazer menos trabalho do que deveriam – e o impacto nos ganhos de força e hipertrofia serão grandes.

Além disso, fazer isso causa um risco enorme de lesão, principalmente se utilizarmos cargas elevadas.

Na maioria das vezes em que a barra ressalta no peito do atleta, isso acontece de maneira inconsciente. Por isso, é importante prestar atenção ao movimento e apenas encostar levemente a barra no peito, sem deixá-la ressaltar.

3- Sem pausa antes da descida

É normal que assim que você levantar a barra ao ponto mais alto, você queira imediatamente iniciar o movimento de descida. Não faça isso.

Quando finalizar o movimento de subida da barra, faça uma pausa de pelo menos um ou dois segundos. Isso vai travar seu corpo no banco e dar mais estabilidade.

Além disso, ainda vai aumentar a tensão sobre seus músculos, deixando o exercício mais eficiente.

Durante toda a série,  pés devem estar imóveis, firmes e totalmente no chão.

Isso é fundamental para te dar estabilidade e permitir que o atleta levante cargas maiores.

4- Levantar o quadril e/ou a cabeça

Levantar o quadril e tirar os glúteos do banco deixa o seu corpo em forma de arco – que começa nos seus pés e termina nos ombros.

Isso faz com que você faça um hiperextensão da coluna, que pode resultar numa lesão.

Atletas de powerlifting fazem o supino com essa extensão, mas eles têm uma técnica super desenvolvida e muitos anos de prática. Além disso, eles não se importam com a coluna, apenas com o peso a ser levantado.

Se você não é um powerlifter profissional ou super avançado, mantenha os glúteos grudados no banco o tempo todo.

5- Pegada com pouca força

A pega precisa ser extremamente rígida, sem deixar o punho dobrar para trás.

Se fizer uma pega fraca e o punho dobrar para trás, sacrifica a tensão no antebraço e perde força.

Durante o supino, é preciso apertar a barra com a maior força possível durante toda a série.

Claro que, além dos erros citados acima, existem vários outros. Posição da barra, dos cotovelos, das mãos…

Que tal corrigir esses problemas e se aproximar cada vez mais de um supino perfeito?

Rafael Lopes – Personal Trainer Clube Quinta da Ribeira

Referência : Bompa e Cornacchia Treinamento de Força Consciente. (2009).